Sklon je ošklivý: ramená sú zaoblené, rast sa stáva vizuálne menší, prsia dievčat sa zdajú byť ochabnuté, bruško vyčnieva. A zdanlivo nič, je to len záležitosť vzhľadu, ale zlé držanie tela tiež poškodzuje zdravie, deformuje vnútorné orgány, zhoršuje prácu kardiovaskulárnych a dýchacích systémov.

Príčiny tohto ochorenia sú mnohé: vrodené, získané, fyzické a psychologické. Ale nebojte sa, vo väčšine prípadov môže byť všetko opravené cvičením stolice, dokonca aj doma.

Skontrolujte stav chrbtice

Najjednoduchším testom je stáť pri stene. Ak je pod soklom stien - postavte sa pri dverách alebo nájdite inú možnosť. Stlačte proti zvislej ploche tak, aby sa jej zároveň dotýkali päty, lýtka, zadku, lopatiek a šije.

• Ak sa ukáže, a môžete to napraviť aspoň na minútu, potom nie je všetko príliš kritické a na korekciu vášho postoja stačí urobiť špeciálnu gymnastiku a naučiť sa ovládať sa.
• Ak sa nemôžete dotknúť žiadnej časti tela, alebo ak spôsobuje zjavnú bolesť, je lepšie poradiť sa s lekárom, je možné urobiť röntgen a vybrať špeciálnu liečbu na vyrovnanie chrbtice.

Prečo dokonca vznikajú a čo s tým robiť?

V tomto odseku sa nebudeme zaoberať vrodenými príčinami: ak má človek rôzne dĺžky nôh, štruktúra medzistavcových platničiek je narušená, abnormálny svalový vývoj to neopravuje cvičeniami, alebo sú príliš špecifické. Hovorme o získanej chorobe.

V detstve

U detí sa svalovosť zvyčajne prejavuje po 6-7 rokoch, keď sa konečne vytvorí hrudná chrbtica. Dôvod - dlhé hodiny strávené s tabletom alebo telefónom v ruke, keď sa dieťa opiera o obrazovku alebo nesie ťažký batoh na jednom ramene.

Ak si človek nič nevšimne, môže sa u neho vyvinúť kyfóza alebo skolióza, ale v tomto veku je všetko ľahko napravené: kĺby a stavce sú flexibilné a denné 20 minútové cvičenie postačuje na posilnenie svalov.

Niekedy sú však príčiny psychologické. Je zbytočné kričať "Neboj sa!", Ak je dôvodom strachu, neistoty, emocionálneho stláčania. V tomto prípade, aby sa odstránili šmýkania, je lepšie robiť cvičenia (gymnastiku) spoločne, alebo pochopiť príčiny vnútornej stuhnutosti.

V dospievaní

Mladé telo začína rýchlo rásť a niekedy sa kosti vyvíjajú rýchlejšie ako svaly. To je dôvod, prečo by mal byť teenager dostať plávať alebo pripojiť k nejakému športu, pomôže to postavu harmonické.

Niekedy sú deti plaché z výšky a nemôžu sa zastaviť, akoby sa snažili byť menšie. To sa rieši psychologicky. Telo je stále rastie, a ak budete mať čas, všetko je opraviteľné.

U dospelých

Tu je problém najčastejšie v sedavom životnom štýle alebo v práci, kde sa musíte opierať o stôl, stroj, nástroje atď. Ako opraviť ohnutý chrbát? Nabíjanie, špeciálne cvičenia zo stola a neustále monitorovanie.

• Často je pre muža pohodlnejšie pracovať v posilňovni, kde pumpuje svaly tak, aby držali chrbát rovno.
• Dievča sa pravdepodobne zmestí do domácej gymnastiky. Ženy sú od prírody flexibilnejšie, chodia do jogy s radosťou, snažia sa držať ich postoj tak, aby ich bruško nevydržalo a prsia sa zdali byť atraktívnejšie.
• Problémy so starším postojom sa často vyskytujú na pozadí iných ochorení chrbtice alebo vnútorných orgánov a najčastejšie sa vyžaduje všeobecná liečba. Ale šetrné rozcvičky, pichanie a jednoduché cvičenia bez námahy môžu zmierniť bolesť a dovoliť vám narovnať sa.

Top 5 cvičení pre všetky vekové kategórie

V skutočnosti, takmer všetky pohyby, ktoré sú zamerané na posilnenie chrbtice svalov a vychýlenie chrbtice budú účinné. Môžete si vytvoriť svoj vlastný súbor cvičení, aby ste eliminovali šmýkanie chrbta, alebo každodenne vykonávali navrhované námi.

Ohýbanie dopredu

To je jednoduché cvičenie pre zahrievanie, je to skvelé aj pre starších ľudí. Ide o to, aby ste stlačili ruky, urobili veľký krok a pomaly sa ohýbali dopredu. Začnite to robiť zo steny, potom to môžete urobiť so stoličkou, opierajúc sa o operadlo. Dosiahnite, otvorte lopatky. Urobte 8-10 prístupov.

Z polohy na bruchu

Takže opravujeme nielen problémy s držaním tela, ale aj s medzistavcovými platničkami a svorkami. Ľahnite si na podložku na bruchu, natiahnite ruky dopredu, roztiahnite nohy a urobte „loď“ (Superman), krčiac sa v dolnej časti chrbta a zdvíhajúc dlane a chodidlá.

Pre tých, ktorí majú viac ako 50 rokov, môže byť ťažké zdvihnúť nohy. Nastavte si stoličku pred seba, ľahnite si na brucho, aby ste mali ruky na oboch stranách, okolo stredu sedadla. Crouching, zdvihnite ruky, ležať na stoličke a natiahnuť. Upevnite telo na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Posedenie na kolenách

Najúčinnejšie sklopené cvičenia sú niekedy veľmi jednoduché. Sadnite si na podlahu na kolená, uchopte nohy a pokúste sa natiahnuť, počnúc ramenami. Zatvorte lopatky, ohnite sa nadol, spustite ramená nižšie. Môžete sa vrátiť do východiskovej pozície, alebo len krútiť, sedieť takhle.

Stojí na všetkých štyroch

Jedna z možností - cvičenie "Cat". Deflect, ako by sa snažil plaziť pod nízkou prekážkou. Začneme dopredu, ohneme hrudnú časť, potom posuneme telo dopredu a ohneme sa v dolnej časti chrbta, zdvihneme hrudník. Teraz tá istá vec - späť.

Druhá verzia gymnastiky proti svahu - v rovnakej polohe, zdvihnúť rovnú nohu a vrátiť späť hlavu, pretiahnuť. Zmenili sme nohu. 6-8 krát začať dosť, potom zvýšiť opakovanie.

S hokejkou

Nie každý má gymnastické palice, ale na tom nezáleží. Napríklad rukoväť mopu, rúra vysávača, kus vodovodného potrubia alebo niečo podobné. Položte ju za chrbát a držte jej lakte ohnuté, otočte zo strany na stranu.

Mimochodom, jeden z dôvodov, prečo človek slouches je jednoducho zabúda, aby vaše chrbát rovno. Neviete, ako prestať schúliť - sedieť s touto tyčou pred televízorom alebo dokonca pri počítači, a akonáhle sa pokúsite ohnúť, bude tlačiť na chrbticu. Písanie nie je veľmi pohodlné, ale sledovať televízne programy alebo ovládať myš je v poriadku. To vytvorí závislosť na správnej polohe.

Môžete si samozrejme kúpiť držiak alebo korzet na držanie tela, ale palica je oveľa lacnejšia.

Nakoniec vám povieme o ďalšom spôsobe, ako sa naučiť chodiť rovno, bez toho, aby ste sa museli pustiť: položte si na hlavu starý notebook (alebo knihu, ak sa necítite ľúto) a prechádzajte sa okolo domu. Pokles - to znamená, bez toho, aby ste si to všimli, len tak. Snažte sa držať správnu pozíciu.

Pokúste sa zistiť, čo sa stane, ak vykonáte túto sadu cvičení s dennými cvičeniami. Mnohí ľudia si všimli, že po niekoľkých týždňoch sa stali oveľa menej sklonenými a po mesiaci sa ich chrbát stal výrazne silnejším.

Pozrite si video, aby ste robili cvičenia správne, začnite malé a ovládali pocity. Čoskoro sa stanete omnoho flexibilnejším a jednoduchšie bude mať chrbát rovno. Správny sloj môže a mal by byť v každom veku!

Terapeutické cvičenie so sklonom: cvičenie s paličkou

Stoop a klesajúce ramená vážne kazí vzhľad, nedovoľte, aby sedeli pekne oblečenie. Vytvárajú pocit, že človek je vždy unavený a unavený životom. Existujú však závažnejšie následky zlého držania tela - porušovanie riadneho dýchania, srdcová činnosť. Narovnať slouch môže špeciálne vybrané upevňovacie korzety, obojky, rovnako ako cvičenie.

Osobitným prínosom sú cvičebné komplexy so stohom s paličkou, ako aj vážiace objekty.

Príčiny stohovania

Držanie tela nie je len súčasťou krásneho vzhľadu, podporuje zdravie chrbtice, prispieva k normálnemu prekrveniu, polohe vnútorných orgánov. Vytvára podmienky pre hladký chod, a tým chráni kĺby a svaly nôh.

Zvážte hlavné príčiny:

1. Slabý fyzický vývoj, nedostatok potrebného svalového tonusu krku, ramien, brucha, chrbta. Najčastejšou príčinou je hypodynamia, nedostatok motorickej aktivity.
2. Patologické stavy nôh - vrodené a získané zmeny kĺbov, clubfoot a iné.
3. Pravidelná fixácia abnormálnej polohy tela - napríklad pri sedení pri stole alebo pri dlhej práci. Hodnota môže byť neúspešný nábytok, ktorý nezodpovedá rastu, rovnako ako len zvyk nesprávneho držania tela.
4. Psycho-emocionálne faktory, najmä v detstve a dospievaní. Túžba skrývať sa príliš vysoko, nevyniká.
5. V ranom veku prispieva k vytváraniu sklonu prenášanej krivice.
6. Vrodená slabosť svalov a väzov.

Z ktoréhokoľvek z týchto dôvodov môžete pomocou špeciálnych cvičení zlepšiť tvar chrbta.

Vlastnosti fyzikálnej terapie so sklonom

Medzi hlavné úlohy fyzioterapie pri sklopení patrí stanovenie správnej polohy tela vo svalovej pamäti. Prirodzené polohy musia byť zachované za každých okolností - pri chôdzi, v stoji alebo v sede.

Vykonajte tieto typy cvičení:

• na posilnenie svalov chrbta, zadku, brucha;
• svalové napätie;
• o koordinácii;
• statické - na upevnenie polohy tela, dynamické.

Cvičenia sú vybrané pre všetky svalové skupiny, okrem zaťaženia chrbtice. Výsledkom cvičenia by mal byť svalnatý korzet, ktorý drží pozíciu tela.

Úlohou cvičebnej terapie je zvýšiť pohyblivosť chrbtice, jej strečing. K tomu, dobré víza, cvičenie na všetkých štyroch, cvičenia s palicami a ľahké činky, ležiace na bruchu.

Keďže zakrivenie chrbtice mení polohu rebier, pacienti majú ťažkosti s dýchaním. Súčasťou triedy sú dychové cvičenia.

Druhy a komplexy cvičení

Zvážte niekoľko povinných typov cvikov, ktoré sa viac zameriavajú na manipuláciu s paličkou, pretože pomáha pri upevňovaní racionálnej polohy tela.

Pri chôdzi

Tieto akcie sa vykonávajú pri chôdzi. Musíte sledovať dych a držať telo rovno. Tempo chôdze je stredné. Vykonajte nasledujúce pohyby:

• tlieskajúc dlaňami nad hlavou;
• alternatívne zdvíhajúce sa ruky;
• rotácia ramena;
• kruhové otáčanie rúk;
• vysoké boky;
• dostať päty zadok.

Je tiež užitočné chodiť na gymnastickej lavici, držať ruky na bokoch, aby ste udržali rovnováhu.

Na švédskej stene

Vykonajte manipulácie na roztiahnutie chrbtice a posilnenie svalov:

• späť k stene - ruky na brvne na úrovni pásu, ohýbanie v hrudnej časti, aby sa naklonilo dopredu;
• chrbtom k stene - roztiahnite ruky a uchopte priečku v úrovni ramien, visieť, ťahať kolená k hrudníku - držať pózu 3-6 sekúnd, nižšie;
• späť k stene - to isté, ale jeho ruky nad hlavou.

Je tiež užitočné stanoviť správnu polohu tela chrbtom, ustúpiť 2-3 kroky, vrátiť sa a skontrolovať polohu chrbta.

S hokejkou

Na našich najbližších videách môžete vidieť správne spôsoby vykonávania cvičení:

• pri chôdzi - držať sa v rukách vpredu, vystúpiť na úroveň hrudníka, ďalší krok - nad hlavou, tiež sa strieda dole;
• stojaci - držať sa v rukách šírka ramien od seba, zdvíhať nad hlavou, nižšie;
• stojaci - držať sa na šírku ramien, uchopiť sa od seba, zdvihnúť a prevziať hlavu, ohnúť telo;
• stojace, prilepte sa na lopatky - zdvihnite ruky nahor, vráťte sa do východiskovej polohy (PI);
• SP je rovnaký - sadnite si, držte projektil na čepeli;
• PI je rovnaké - nakloňte telo dopredu, narovnajte;
• SP je rovnaká - ohnite sa nadol, pritiahnite ruky s tyčou vpred;
• stojace - palica stojí vpredu vo vzdialenosti 70 cm, ohýbajte dopredu s dôrazom na projektil.

* PI - východisková pozícia

Cvičenia na otočenie chrbtice:

• držať vodorovne - otočte puzdro doprava s tyčou vo vertikálnej polohe, držte puzdro rovno, tiež otáčaním doľava;
• palica vpredu je horizontálna - puzdro je naklonené doprava, ľavá ruka s tyčou hore, potom v opačnom smere;
• palica na lopatkách, ramená na bokoch ležia na nej - maximálna rotácia tela v poradí vpravo a vľavo;
• PI je rovnaké - naklonenie tela nadol, chrbát sa neohne;
• PI - telo je naklonené dopredu, ruky nabok, ležia na paličke - otáčajú telo doprava a doľava;
• PI - držte palicu vertikálne za chrbtom, pravú ruku - zhora v úrovni hlavy, ľavá - na úrovni zadku - zdvihnite palicu hore, spustite ju dole, vymeňte ruky;
• IP - telo je naklonené dopredu, palica v spustených rukách za chrbtom - zdvihnite ruky k účtu.

Cvičenia s paličkou pomáhajú udržať chrbát v priamej polohe pre akýkoľvek pohyb.

dodatočne

Ďalšie užitočné cvičenia:

1. Fitball - cvičenia s elastickým loptou pomáhajú správne naložiť telo a zlepšiť zladenie.
2. Držanie rovnováhy - prehĺtať.
3. Leží na bruchu, stiahnite všetky končatiny z podlahy a zdvihnite ich na maximum, držte pózu 5-7 sekúnd. Ako možnosť - zvýšiť iba hrudník s riedením rúk do strán, rovnako ako držanie rúk zatiahnuté v zadnej časti hlavy.
4. Kľačanie, napodobňovanie plíženia pod nízkou prekážkou.
5. Preťahovanie. Stojace vo voľnej polohe, zdvihnite ruky nahor, zamknite do zámku a potom odskrutkujte dlane. Natiahnite telo, pomaly ho spustite dole.

Komplexy je potrebné zostaviť, vrátane rôznych typov úloh, plne zaťažiť všetky svalové skupiny.

Pravidlá cvičenia

Aby ste získali výhody z tréningu a vyrovnali svoje držanie tela, mali by ste dodržiavať tieto pravidlá:

• trvanie tried je 30-45 minút;
• počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať v rozsahu od 5 do 15;
• komplex by mal pokrývať všetky svalové skupiny podieľajúce sa na formovaní postoja;
• nevyhnutne zahŕňajú cvičenia s paličkou;
• činky by mali byť ľahké - 1 kg pre ženy, 3-5 kg ​​pre mužov.

Nedovoľte, aby bolesť a nepohodlie. Po vyučovaní musíte cítiť svetlo v chrbte a miernu únavu.

Rysy vedenia tried doma

Cvičenie je možné vykonávať doma, hlavná vec je pozorovať pravidelnosť, trvanie a správnu fixáciu tela. Môžete sa obrátiť na kliniku, aby ste vykonali lekársku terapiu, na prípravu komplexu alebo využili naše videonávody.

Je lepšie cvičiť pred zrkadlom a kontrolovať polohu tela. Ak nie je miesto na prechádzku, musíte si vybrať iné akcie. Ako tyč môžete použiť lyže, kus svetlovodu, mop.

Zároveň by mal byť dostatočný priestor na správne vykonávanie pohybov, inak by sa z cvičenia poškodilo. Musí sa dodržať počet opakovaní, aby sa svalstvo úplne naložilo.

Nezabudnite vykonať akcie:

• pri napínaní;
• v rovnováhe;
• o koordinácii.

Počas triedy musíte sledovať dych a udržať rytmus. Než začnete cvičenie, uistite sa, že rozumiete technike. Po určitom čase môže byť komplex zmenený o ďalšie úlohy.

Prevencia zlého držania tela

Porušenie držania tela - sklopenie - nie je neškodná strata krásnej polohy tela. U detí sa často objavuje v období aktívneho rastu - vo veku 6 - 7 rokov a 11 - 12 rokov. Svaly a väzy nedrží krok s rýchlym rastom kostry, takže v týchto rokoch sa môžu vyvinúť problémy s držaním tela.

U dospelých sa zhoršuje držanie tela v dôsledku starnutia v dôsledku oslabenia svalov a väzov, chorôb nôh a chrbtice. Čo môže pomôcť v každom veku:

1. Vykonávanie špeciálnych súborov cvičení na zlepšenie držania tela, vrátane palice.
2. Posilnenie motorickej činnosti - chôdza, lyžovanie, beh, fitness. Dospelí pomôžu posilniť chrbát jogy.
3. Masáže a iné fyzioterapie, ktoré zvyšujú prekrvenie svalov.
4. Nosenie špeciálnych korekcií držania tela.
5. Plávanie sa považuje za univerzálny prostriedok na zlepšenie držania tela a zlepšenie celkového zdravia.
6. Pohodlné pracovisko s dlhodobou prácou na jednom mieste, s prihliadnutím na rast.
7. Odmietnutie neustále niesť ťažké tašky na ramene alebo v ruke.

Ak idete von z miestnosti na ulicu na dlhú prechádzku, je vhodné postaviť sa chrbtom k stene, upevniť priamu polohu tela v pamäti a udržať ju počas pohybu.

Ďalšie odborné poradenstvo

O zdravie chrbtice sa musí postarať celý život. Potrebné pravidelné mierne cvičenie, šport. Cvičenie doma by malo zahŕňať cvičenia na zlepšenie držania tela.

Pri výbere športovej sekcie pre dieťa je potrebné vyhnúť sa tým druhom, ktoré neprispievajú k symetrickému vývoju tela. Tí, ktorí hrajú tenis alebo bedminton majú často lepšie vyvinutú pravú polovicu svojich tiel, čo nezlepší ich držanie tela.

Športovanie s prihrávkami pomáha rozvíjať koordináciu, preto je užitočné praktizovať hádzanú a futbal.

Pre spánok, musíte použiť tvrdé matrace, ktoré držia telo bez zakrivenia chrbtice a nie prehýbať sa na podlahu. Mali by ste si vybrať aj správny vankúš - nemal by byť vysoký. Správna výška vankúša by mala zodpovedať šírke ramena.

Radosť, dobrý tón tela a optimizmus pomáhajú udržiavať držanie tela po mnoho rokov. Ak chcete opraviť svoju polohu, musíte urobiť 45 minút denne, aby ste ju udržali, stačí dva alebo tri cvičenia v celkovom komplexe. Pravidelné cvičenie vám preto umožňuje udržať ramená, chrbticu späť do normálu, podporovať zdravé dýchanie plnými prsníkmi a chrániť kĺby a cievy nôh pred predčasným starnutím.

Najlepšie stoličky cvičenia

Stoop - problém, ktorý je relevantný pre mnoho ľudí, tak pre deti, ako aj pre dospelých. To nielen kazí vzhľad, ale tiež prispieva k rozvoju dystrofických zmien v chrbtici. Aby ste sa zbavili týchto problémov, môžete vykonávať špeciálne cvičenia zo slouchingu, ktoré prispejú nielen k správnemu držaniu tela, ale aj k zlepšeniu pohybového aparátu ako celku. Čím skôr začnete robiť cvičenia, tým lepšie je, že detská chrbtica, ktorá ešte nebola vytvorená, je oveľa jednoduchšia. Existuje veľké množstvo súborov cvičení, ktoré sú vhodné pre deti aj dospelých. Po prvé, pozrime sa na to, čo spôsobuje šialenstvo.

Príčiny stohovania

Vo väčšine prípadov je šikanovanie dôsledkom behaviorálnych dôvodov:

• Dlhodobý pobyt v nesprávnych polohách a nesprávne rozloženie fyzickej aktivity. Preto deti často trpia únavou kvôli dlhodobému sedeniu a nesprávnemu noseniu školských tašiek.
• V dôsledku silnej fyzickej námahy a nútenej dlhej sediacej polohy, najmä v kombinácii s nedostatkom spánku, majú chrbtové svaly nadmerné napätie a únavu.

Tieto faktory sú externé a ich vyhnutie, ktoré je vyvolané, sa získava v dôsledku vonkajších faktorov. Hlavnou metódou, ako sa s ňou zaoberať, by mali byť cvičenia proti slouchingu.

Taktiež môže byť dôsledkom vnútorných príčin, hoci je to menej časté:

• Infekčné ochorenia, ako je kostná tuberkulóza a osteomyelitída.
• Poruchy metabolizmu, ktoré vedú k nedostatku vápnika v tele (krivica je časté ochorenie u malých detí, osteoporóza, ktorá sa často prejavuje v starobe).
• Skolióza rôzneho pôvodu: 3-4 z jej štádií vzhľadom na rozdielnu dĺžku nôh, čo je dôsledkom dysplázie TBS.
• Vrodené chyby.

Stoop, vyvolaný takýmito faktormi, môže byť vrodený alebo získaný v dôsledku príčin vnútornej povahy. Bojovať v tomto prípade bude ťažšie. Cvičenia pre zadnú časť stohu sú v tomto prípade priradené k druhej etape a prvá terapia je zameraná na odstránenie vnútornej príčiny stohovania.

Cvičenia v sklone u detí

Nasledujúci súbor cvičení je určený pre deti, ale môže ho vykonávať aj dospelý. Budete potrebovať stoličku, gymnastickú tyč, bremená do 0,5 kg a uterák.

• Prvé cvičenie zo svahovania chrbta - pomaly stúpa na prsty, šíri ruky do strán, zdvíha ich pri vdýchnutí. Pri výdychu pomaly klesajte. Opakujte až 10-krát.
• Oprite si lopatky o stenu a roztiahnite ruky nad hlavu, opierajúc sa o stenu. Pri vdýchnutí sa musíte ohnúť dozadu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa pri stene pri dĺžke ramena. Vytiahnite ju zo steny tak, aby sa na ňu pritlačila jej hruď.
• V stoji, znížiť ruky, prepojiť ich za chrbát a priniesť lakte dohromady. Nechajte hlavu a ramená späť a vydýchnite hrudník smerom von. Uvoľnite si ruky a vydýchnite.
• V stoji na kolenách položte ruky za hlavu a sadnite si na päty. Pri vdychovaní vystupte z päty, roztiahnite ruky nabok a ohnite sa dopredu. Na výdychu si sadnite na päty.
• Ľahnite si na chrbát tým, že pod svoje lopatky umiestnite navinutý uterák (hrúbka by mala byť 2-3 cm). V rukách si vezmite tovar, urobte striedavé ruky z tela za hlavou.
• Dostaňte sa na všetky štyri, opierajúc sa o ruky. Počas vdychovania striedavo zdvihnite ľavú a pravú nohu tak, aby sa neohýbali, zatiaľ čo vydychujte, znižujte ich.
• Rovné ramená sa opierajú o zadnú časť kresla a sedia vo vzdialenosti niekoľkých malých krokov od neho. Počas inhalácie nakloňte telo dopredu, bez ohýbania nôh a ramien. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Nasaďte si gymnastickú tyč na hlavu na lopatky, držiac ju oboma rukami. Odbočte doľava a doprava. Zapnite nádych a na výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenia na nápravu u dospelých

Dospelí môžu používať nasledujúcu množinu cvičení na držanie tela:

• Ohnite lakte, zdvihnite hlavu a prechádzajte sa po miestnosti v polovici squatu. Urobte asi 50 týchto krokov.
• Postavte sa na všetky štyri, prikrčte sa, pri vdychovaní posúvajte telo dopredu, ako keby ste sa chceli plaziť pod priečkou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte ťah sedemkrát.
• V polohe na chrbte ohnite lakte. Opierajúc sa o ruky a ramená, vdychovať, zdvihnúť a ohnúť hrudník sekcie, ako si vydýchnuť, znížiť. Opakujte cvičenie desaťkrát.
• Roll na bruchu. Opierajúc sa o lakte, zdvihnite hlavu späť pri vdychovaní, spláchnite sa v chrbte. Na výdychu, nižšie. Opakujte cvičenie sedemkrát.
• Z podobnej polohy položte ruky na hlavu, pri vdychovaní nadvihnite horný trup a na výdych ho spustite. Opakujte príliš sedemkrát.

Môžete tiež použiť nasledujúcu tonickú sadu cvikov od sklopenia doma:

• Cvičenie na korekciu držania tela, vyrovnanie ramien a posilnenie svalov chrbta. Musíte ležať na bruchu, položiť ruky pozdĺž tela, uvoľniť nohy. Jemne ohnite telo nahor, bez toho, aby ste si dali dlaň z podlahy. Hlava sa dá nakloniť dozadu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Keď pocítite mierne napätie svalov medzi lopatkami, zamknite v tejto polohe.
• Cvičenie pre dynamické vyloženie ramenných kĺbov a vytvorenie správnej polohy chrbta. Ohnite telo. Vyliezť hladko, bez trhlín. Pomaly sa počítajú do piatich. Mali by ste pociťovať napätie v interscapulárnych svaloch. Udržujte hlavu rovnobežne s podlahou.
• Cvičenie na posilnenie bedrovej a gluteálne svaly. Musíte ležať na podlahe, zdvihnúť nohy čo najvyššie. Oddelenie bedier od podlahy by malo byť minimálne. Nezdvíhajte nohy príliš vysoko, aby nedošlo k preťaženiu dolnej časti chrbta. Pocit napätia v gluteálnych svaloch, upevniť pózu. Ramená v procese sa neodtrhávajú od podlahy.
• Nasledujúce cvičenie okrem korekcie sklonu pomôže normalizovať dýchanie. Musíte to urobiť rovnako ako ten predchádzajúci, ale päť sekúnd budete musieť namáhať gluteálne svaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
• Cvičenie, ktoré pomáha zlepšiť krvný obeh v chrbtici a zlepšiť vnútorné orgány. Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená a rozprestierať ich od seba. Opierajte sa o plecia a chodidlá, zdvíhajte panvu. Napnite zadok. Upevnite polohu na pol minúty a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Nasledujúce cvičenie je vhodné pre deti. Pri inhalácii, keď ležíte na chrbte, musíte zdvihnúť panvu nahor, zadržať dych po dobu piatich sekúnd a jemne spustiť dolnú časť chrbta. Opakujte 10-15 krát.
• Toto cvičenie bude užitočné pri ťažkej hypertonii brušných svalov. Musíte ležať na bruchu, ohnúť kolená. Udržujte nohy spolu, položte ruky pozdĺž tela. Striedavo sa otáčajte doprava a doľava. Opakujte 8-10 krát.
• Cvičenie zošikmenia pri sploštení bedrovej lordózy. Je potrebné zdvihnúť telo z polohy na chrbte, držať chrbát rovno. Ruky sú umiestnené pozdĺž bokov. Utiahnite svaly hornej časti brucha. Po presunutí puzdra dopredu a zotrvať 20 sekúnd v tejto polohe. Vráťte sa do východiskovej pozície a uvoľnite svaly.
• Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Zdvihnite telo, pokúste sa dosiahnuť svoje ramená kolenami. Utiahnite brušné svaly, položte ruky pred seba. Naplňte puzdro tak ďaleko, ako je to len možné, bez toho, aby ste s ním dosiahli ruky. Drž sa pol minúty.
• Podobné cvičenie možno vykonávať aj pre deti. Dieťa potrebuje kŕmiť telo dopredu, v polohe na chrbte, a potom sa bude snažiť dotknúť sa kolien ramenami. Tento pohyb sa vykonáva hladko, bez náhlych trhnutí.
• Zdvihnite telo doprava a dopredu, teraz sa snažte dosiahnuť s ramenami na kolená. Nohy by mali byť úplne v kontakte s podlahou. Na najvyššom mieste držte dych 15 - 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 10-15 krát.

Vyhýbajte sa prevencii

Rodičia by mali dbať na to, aby sa zabránilo deťom od raného veku. Je potrebné správne organizovať pracovisko, miesto na odpočinok a spánok. Okrem toho najlepším prostriedkom prevencie je šport. Veľkou možnosťou je kúpanie. Podporuje harmonický a jednotný vývoj svalov, tvorí správnu polohu, zlepšuje imunitu a zdravie. A čím skôr dieťa začne plávať, tým lepšie. Kúpanie je tiež veľmi užitočné pre dospelých: pomáha rozvíjať vytrvalosť, udržiavať normálnu váhu, posilňuje chrbticu a vnútorné orgány.

Tanec, aerobik, gymnastika sú užitočné pre prevenciu slouchingu - tvoria nielen správne držanie tela, ale aj krásnu chôdzu, rozvíjajú zmysel pre rytmus, robia telo flexibilným a plastickým. Cyklistika je tiež prospešná. Podporuje držanie tela, trénuje všetky svaly, pomáha udržiavať rovnováhu, trénuje kardiovaskulárny, respiračný, pohybový aparát. Šport je dobrý ako na zabránenie šmýkania, tak aj na jeho boj.

Ponúkame sledovať niekoľko videí s cvičeniami zo sklopenia.

Ako sa zbaviť slouch - 5 efektívne cvičenie

Problém stúpania je celkom bežný. A tak u mužov, ako aj u žien. Hlavným dôvodom pre svahovanie sú slabé chrbtové svaly. Ako sa vysporiadať so slouchom? Po prvé, posilniť hornej časti chrbta. Preto budeme v tejto oblasti pracovať a za pár dní budú už prvé výsledky viditeľné.

Problém stúpania je celkom bežný. A tak u mužov, ako aj u žien.

Hlavným dôvodom pre svahovanie sú slabé chrbtové svaly. Ako sa vysporiadať so slouchom?

Po prvé, posilniť hornej časti chrbta.

Preto budeme v tejto oblasti pracovať a za pár dní budú už prvé výsledky viditeľné.

1. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená bokom.

Robte kruhové pohyby s narovnanými ramenami najprv dopredu, potom späť. Opakujte cvičenie 6-8 krát v každom smere.

2. Štartovacia poloha - ramená sú spustené pozdĺž tela, nohy sú od seba vzdialené. Alternatívne najprv zdvihnite ľavé rameno, potom pravé rameno. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

3. Štartovacia poloha - ruky na opasku, nohy od seba vzdialené. Zdvihnite ramená ostro, potom ich pomaly spustite. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

4. Štartovacia poloha - nohy od seba vzdialené, ruky v zámke za chrbtom. Pomaly sa natiahnite dopredu, klenutie chrbtice čo najviac a roztiahnutie rúk v zámku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

5. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená voľne usporiadané vo švoch. Zdvihnite pravú ruku nahor, odložte ľavú ruku, ohnite lakte a pokúste sa ich spojiť za chrbát, vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte cvičenie, zmeňte polohu rúk, 6-8 krát s každou rukou.

prémia - pre konsolidáciu a skutočne prirodzený výsledok dokončíme komplex -1 do 5 minút

stojí na stene. Potrebné.

A žiadne špeciálne ulice magické a drahé simulátory. Každý má stenu, ak máte nohy, môžete, to znamená všetko, čo potrebujete, aby ste mali správne držanie tela.

Všetko, čo potrebujete, je katalyzátor - to je vaše želanie. To je tá istá energia, ktorá spôsobí, že sa svet otočí okolo vás, čo vás robí a dostane to, čo chcete.

Čo je na tomto cvičení také zvláštne? V tomto cvičení pre správne držanie tela ukážeme telu pozíciu, ktorú chceme prijať, s pravidelným opakovaním svalov, zapamätáme si novú pozíciu tela. Vzniká tak nový zvyk.

Začnime. Ak chcete začať, vyberte stenu bez podstavca, takže päty nezasahujú, alebo pravidelné dvere budú robiť. Vo všeobecnosti potrebujete akýkoľvek plochý zvislý povrch. Choďte na stenu a stlačte, aby sa dotkla 4 bodov:

Časté chyby, keď sa pri sklopení nadmerne privádzajú hlava dozadu, aby sa dotkli zadnej časti hlavy, namiesto ohýbania v hrudnej oblasti. Snažte sa stále rozrušovať a narovnávať hrudník a držať hlavu rovno. Ďalšia chyba je, keď sa úplne nedotýkajú lopatiek, ale len časti. Pokúste sa ich takmer zavrieť a dotýkať sa steny celého povrchu lopatiek, to znamená, že sú otočené rovnobežne so stenou. Pohyb ramien: dole a späť k stene.

Teraz stoj. Stojan tak dlho, ako môžete, ale na začiatok, najmenej 2-3 minúty. Spočiatku to bude ťažké stáť, pretože svaly nie sú zvyknuté na udržanie polohy v tejto polohe.

Ale nič, to prejde. Potom postupne zvyšujte čas, napríklad pridávajte každý deň 10-30 sekúnd. Budete prekvapení, ako rýchlo môžete v tejto polohe stáť 15-20 minút alebo viac.

Okrem toho môžete počas státia pridať niekoľko elementárnych pohybov:

• Na druhej strane, zdvihnite kolená a pomáhajte rukám, aby ste ich vytiahli na hrudník. 10 krát
• Potom zdvihnite nohy jeden po druhom bez ohýbania na kolenách. 10-krát
• Nakloní sa nabok. 10 v každom smere
• Squat 20-30 cm, tiež 10 krát.

Chcem si všimnúť, že všetky tieto cvičenia sa vykonávajú bez toho, aby ste si vzali chrbát hlavy, lopatky a panvu od steny, inak celý pozitívny efekt zmizne a vy len trénujete zlé držanie tela.

Pôst, ako ste sa postavili a pohli sa proti stene, odkloňte sa od nej a trochu sa prechádzajte, snažte sa držať svoju pozíciu, ako keby ste si na chrbát prilepili stenu. Po 5 minútach sa vráťte na stenu a skontrolujte, či ste ju spravili, ak je to potrebné, opravte ju.

To je všetko, teraz ste sami presvedčení, že správne držanie tela = cvičenie je efektívny vzorec. Ak ste doteraz nevybrali svoje mäkké sedadlo z kresla, aby ste si to vyskúšali v praxi, je čas to urobiť teraz. Nikto to pre vás neurobí. Zároveň zdieľajte svoje výsledky s použitím v komentároch.

Efektívne cvičenia na držanie tela na nápravu doma

Pozícia človeka môže do značnej miery povedať niečo o jeho povahe. Zobrazuje aj prácu svalov a kĺbov. V tomto článku nájdete odpovede na všetky otázky o problémoch s držaním tela a metódach ich nápravy a o tom, ako sa zbaviť sklopenia doma pomocou súboru cvičení.

Predstavte si, že stojí pred vami silný, sebavedomý a silný človek. Ako vyzerá jeho poloha tela? Bez pochýb stojí, natiahne sa do svojej plnej výšky s hruďou narovnanou a hlavou držanou vysoko. Takáto osoba vyzerá, že je pripravený na pohyb po horách.

Váš vzhľad a to, ako sa cítite, priamo súvisí s vaším postojom. Mnohí z nás však s vedomím svojej neuveriteľnej dôležitosti nerobia málo, aby korigovali slouching. Naše životy sú ohnuté chrbtom, nerovnováha v bokoch a zmierená s bolesťou, berúc do úvahy, že je to normálne.

Vek slouching a život so skrúteným postojom môže byť nebezpečná vec. Nerovnováha vo svaloch a väzoch vyplývajúca z nesprávnej polohy tela môže vyvolať rôzne druhy problémov:

• Chronická bolesť na chrbte, krku a ramenách;
• Zranenia nôh, kolien, bokov a chrbta;
• bolesti hlavy;
• stuhnutosť;
• únava;
• Svalová slabosť a atrofia;
• Dýchavičnosť;
• Porušenie zažívacích procesov;
• Stláčanie a stláčanie nervu;
• Ischias (ischiatická neuralgia);
• Syndróm karpálneho karpálneho tunela.

Ale poďme zistiť, ako sa zbaviť slouching v dospelosti a začať opravovať, nie je v súlade so šatníkom! Pochopenie toho, ako vyzerá naozaj správne držanie tela, môžete identifikovať vlastné abnormality a určiť nápravné cvičenia, ktoré vám najlepšie vyhovujú. So správnou polohou tela a rovným držaním tela sa vaše svaly stanú silnejšími a budú pracovať efektívnejšie, budete sa môcť vyhnúť vzniku bolesti a zranení, zlepšiť svoju pohodu a vzhľad.

Korekcia držania tela

Na riešenie tohto problému je v prvom rade potrebné identifikovať príčinu jeho vzniku. Väčšina zakrivenia postoja vyplýva z nerovnováhy svalov, ktoré pracujú na udržaní kĺba na mieste. Vo všeobecnosti je jedna skupina svalov príliš tesná a druhá skupina je príliš uvoľnená alebo slabá.

Napríklad tí, ktorí sú nahrbení často majú sklonené chrbát, pretože prsné svaly sú napäté, ktoré natiahnu ramená dopredu a otočia ich smerom k stredu tela. Pridajte k tomu slabý chrbát a to je nerovnováha, ktorá berie ramená dopredu, z ich ideálnej pozície. Keď dôjde k takejto nerovnováhe, nadmerne aktívne svaly sa snažia kompenzovať slabo aktívne svaly, čo spôsobuje napätie, únavu a nepohodlie.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa nezaťažovať, korigovať nerovnováhu a žiť s bytom späť do staroby, je natiahnutie hyperaktívnych svalov a posilnenie nízko aktívnych svalov.

Základné hodnotenie a autodiagnostika

Možno ste nevenovali špeciálnu pozornosť svojej polohe a ani si neviete predstaviť, ako to môže byť skrútené. Ak máte pochybnosti, či potrebujete korekciu polohy, najprv vykonajte túto kontrolu:

Nasaďte si pevné oblečenie, aby ste mohli plne zvážiť pozíciu vášho tela. Postavte sa naboso, hladko, ale tak, aby bolo pohodlné, nesnažte sa nútiť, aby ste podľa vášho názoru prijali ideálnu pozíciu. Ak chcete získať úprimné hodnotenie, chodiť trochu na mieste so zavretými očami. To umožní, aby nohy zaujali svoju obvyklú polohu. Zastavte sa a zastavte sa. Niekto si zobral obrázok z prednej strany, zo strany a zozadu.

To je presne to, čo vyzerá správne zarovnané držanie tela:

Všimnite si, že na týchto fotografiách sú spoje umiestnené nad sebou. Uši sú umiestnené nad ramennými kĺbmi, rebrami nad boky a boky nad pätami. Panva a chrbtica v neutrálnej polohe. Ak je poloha vášho tela podobná pozícii, potom ste OK!

Východiskové posturálne hodnotenie

Chrbát, ramená, boky a hlava

Ak vaša poloha tela nevyzerá plocho, môžete mať jednu alebo viac z nasledujúcich posturálnych abnormalít. Pochopíme, ako tieto odchýlky identifikovať a pomocou niektorých posilňujúcich cvičení a strečingu ich môžeme napraviť.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Boky sú tlačené dopredu a presahujú prednú líniu rebier.

Nadmerné svaly: zadná časť stehna, sval, ktorý narovnáva chrbticu, veľké a stredné gluteálne, štvorcové svaly dolnej časti chrbta (zadok, zadná časť stehna a dolná časť chrbta).

Cvičenia na strečing svalov: strečing bežcov, Cvičenie "Najlepšie strečing na svete", strečing gluteálne svaly v sede, krútenie ležiace, strečing hamstringy, nezávislé myofascial uvoľnenie hamstringov (masážny valček).

Neaktívne svaly: iliopsoas, svaly bedrového kĺbu (flexory bedra a dolné abs) a vonkajší šikmý sval.

Posilňujúce cvičenia: krútenie „Cocoon“, zloženie na fitbal, zdvíhanie nôh v päte, „nožnice“.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Nadmerná chrbtica, panva naklonená dopredu

Nadmerné svaly: ileo-lumbálne a spinálne narovnávacie svaly (bedrové flexory a dolná časť chrbta).

Cvičenia na natiahnutie svalov: výpad s kolenom na podlahe, „pyramída“ na fitballe, strečing quadriceps, nezávislé myofasciálne uvoľnenie quadricepsu, ťahanie kolien k hrudi, zatiaľ čo leží.

Neaktívne svaly: brušné svaly a gluteus maximus.

Cvičenia k posilneniu: zadok most, zadok most na jednej nohe, zadok most na fitball, krútenie so zdvihnutými nohami, vytiahnutie v "žaba" z polohy na bruchu.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Ramená presahujú ušnú líniu

Nadmerné svaly: veľké a malé prsné svaly.

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie prednej delty, zatiahnutie lakťov, natiahnutie delt sediacich na stoličke, natiahnutie prsných svalov na fitbal, dynamické natiahnutie prsných svalov.

Nízkoaktívne svaly: rotačná manžeta ramena, dolná časť svalov trapezius, predný ozubený sval (chrbtové svaly okolo lopatiek a zadné delty).

Cvičenia na spevnenie: návrh na spodnom bloku, návrh pre zadné delty, abstrakcia rúk späť s páskou, vonkajšia rotácia ramena.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši idú cez líniu ramien

Nadmerné svaly: sval zdvíhajúci lopatku (svaly na zadnej strane krku, ktoré nakláňajú hlavu dozadu), extenzory krku, hornú časť svalu trapezius.

Cvičenia na natiahnutie svalov: nezávislé myofasciálne uvoľnenie krku, brada na hrudník, natiahnutie svalu sternocleidomastoidu (pohyb ruky čo najďalej dozadu, dlane nahor, otočenie hlavy na stranu).

Neaktívne svaly: flexory krku (svaly v prednej časti krku, ktoré nakláňajú hlavu dopredu).

Cvičenia na posilnenie: izometrické cvičenia na prednej časti krku.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Zaoblené ramená s nadmernou krivkou

Nadmerné svaly: trapezius, sval zdvíhajúci lopatku, veľké a malé prsné svaly, extenzory krku (chrbát krku, lichobežník, horný chrbát a hrudník).

Cvičenia na natiahnutie svalov: dynamické rozťahovanie prsných svalov, nezávislé uvoľňovanie krku, nezávislé bradavky na hrudníku, natiahnutie prednej delty, zatiahnutie lakťov, natiahnutie prsných svalov na fitbal, roztiahnutie delty pri sedení na stoličke.

Nízkoaktívne svaly: rotačná manžeta ramena, dolná časť svalov trapezius, kosodĺžnik, predný ozubený sval a hlboké extenzory krku (svaly chrbta okolo lopatiek zadnej delty a prednej časti krku).

Posilňovacie cvičenia: izometrické cvičenia na prednej časti krku, nízkoprofilová trakcia, ručná abstrakcia s páskou, vonkajšia rotácia ramena, zadné delty.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Hlava je naklonená smerom k jednej z ramien; môže byť sprevádzaný otočením v tomto smere

Nadmerne aktívne svaly: svalov sternocleidomastoidov rovnakého mena, naklonený do stredu (sternocleidomastoidový sval sa tiahne spoza ucha k kľúčnej kosti, je zodpovedný za naklonenie brady nadol, pohyb ucha k ramenu a otáčanie hlavy).

Cvičenia na natiahnutie svalov: nezávislé uvoľnenie myofasciálneho krku, strečing sternocleidomastoidného svalu, bočné natiahnutie krku.

Neaktívne svaly: sternocleidomastoidový sval na druhej strane krku naklonený od stredovej čiary.

Cvičenia na posilnenie: každodenné pohyby (napríklad, žuť, niesť niečo, ťahať, zdvíhať, používať mobilný telefón) rovnomerne zaťažovať obe strany, izometrické bočné cvičenia na krk.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Jedno rameno nad druhým

Nadmerne aktívne svaly: trapezius sval (sval sa tiahne od zadnej časti krku k ramennému pletivu) na vyvýšenej strane.

Cvičenia na natiahnutie svalov: bočné natiahnutie krku, nezávislé uvoľnenie myofasciálneho krku.

Neaktívne svaly: predný svalový sval (sval ide od hornej časti rebier k lopatkám, ktoré prechádzajú pod prsný sval) na vyvýšenej strane.

Aké cvičenia robiť, keď je jedno rameno vyššie ako druhé: vykonávať každodenné pohyby (napríklad nosiť niečo, ťahať, zdvíhať, používať mobilný telefón, žuť jedlo) rovnomerne na oboch stranách; trakcia jednou rukou v hornom bloku.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Jeden z bedrových kĺbov je vyšší ako druhý, čo môže vyvolať dojem rozdielu v dĺžke nôh.

Nadmerné svaly: svalstvo, narovnanie chrbtice a kvadratus bedrovej svaloviny na vyvýšenej strane (svaly pozdĺž pásu a vonkajšieho stehna, dolnej časti chrbta a bedra), vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, svalov stehien. Mnoho iných tkanív v kolene, členku, ramennom pletive, krku a dolnej časti chrbta môže byť tiež hyperaktívne.

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov ileálneho tibiálneho traktu, strečing pre bežcov pre tanečníkov.

Neaktívne svaly: v závislosti od situácie

Cvičenia na posilnenie: Vyhnite sa cvičeniam, kde je veľký náraz zaťaženie na nohy a mnoho-opakujúce sa cvičenia (beh, plyometric školenia, atď), kým panva je úroveň. Tým sa zníži riziko sekundárnych poranení členkov, kolien, bokov a dolnej časti chrbta.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Nohy a kotníky

Rovnako ako ramená, boky a chrbát, nohy a členky majú tiež svoju správnu polohu. Pri správnom nastavení by nohy a členky mali smerovať dopredu, nie smerom dovnútra alebo von.

Tu sú niektoré bežné posturálne abnormality v nohách a členkoch. Ak sa ocitnete v jednej alebo viacerých z týchto porúch, skúste naťahovať a posilňovať cvičenia na zmiernenie problému.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sa obrátili na líniu prechádzajúcu stredom tela

Nadmerné svaly: napätie širokej fascie stehna (vonkajší sval stehna).

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie svalov iliotibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov iliotibiálneho traktu.

Nízke aktívne svaly: Veľké a malé gluteálne svaly.

Cvičenia na spevnenie: zadný most s posilňovacou páskou na bokoch, bočný prienik s fitness páskou, drepy s fitness páskou na bokoch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Ponožky sú rozmiestnené od osi tela.

Nadmerné svaly: bulbotus a iné hlboké vonkajšie rotátorové svaly (svaly umiestnené veľmi hlboko v stehne a spájajúce stehno s krížom).

Cvičenie na natiahnutie svalov: natiahnutie zadku v sede, skrútenie ležiaceho, nezávislého myofasciálneho uvoľnenia svalu piriformis, natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov iliotibiálneho traktu, strečing pre tanečníkov.

Neaktívne svaly: flexory bedra a šikmé.

Cvičenia na posilnenie: "Cocoon", skladacie fitball, zdvíhanie nôh vo vzduchu.

Teraz, keď vieme, čo je potrebné venovať pozornosť, je čas analyzovať pozíciu vášho tela. Ak ste identifikovali niektorú z týchto abnormalít na fotografiách, na ich nápravu použite naťahovacie a posilňovacie cvičenia.

Ak je to potrebné, začleňte si do cvičenia cvičenia na posilnenie svalov. Napríklad, ak máte horný krížový syndróm, použite cvičenie úderov a únosov ramena v deň, keď pracujete na chrbte ako posilňujúce cvičenie. Ponúkame na vykonanie 3 kruhov 8-12 opakovaní.

Na konci cvičenia robte cvičenia so statickým strečingom. Robte cvičenia tak, že je mierne napätie vo svaloch, ale nie bolestivé. Držte každú pozíciu 15-30 sekúnd a vykonajte 3-5 opakovaní.

Dodržiavajte tieto odporúčania a čoskoro si všimnete vynikajúce výsledky: vaše zdravie a vzhľad sa zlepší a budete môcť zdvihnúť ťažšie váhy!

6 cvičení na správne držanie tela

Vedeli ste, že za každých 2,5 cm, za ktoré vo vašej polohe vaša hlava prichádza dopredu, krk a horné chrbtové svaly platia za extra zaťaženie 4,5 kg?

Napríklad hmotnosť hlavy osoby je 5,4 kg a ide len 7,5 cm dopredu cez líniu ramien, čím sa na krk a hornú časť chrbta aplikuje tlak 19 kg. To je prakticky rovnaké ako uvedenie 3 melóny na chrbte a krku.

Tým, že zanedbávate pozíciu svojho tela, pozývate chronické bolesti do tela a chrbta. Zaoblená bedrová poloha pri dlhom sedení v prednej časti počítača, dlhší čas sa skláňa, nepohodlná poloha tela počas spánku a abnormálne zdvíhanie váh môže viesť k vyčerpávajúcej bolesti.

Udržiavanie prirodzenej bedrovej krivky v dolnej časti chrbta je nevyhnutné na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta spojenej s polohou tela. Táto prirodzená krivka pôsobí ako tlmiaci prvok, ktorý rozdeľuje hmotnosť po celej dĺžke chrbtice. Zosúladenie posturálneho skreslenia môže pomôcť zbaviť sa bolesti chrbta.

Hlavným spôsobom, ako vyriešiť problém pre tých, ktorí sedia celý deň, je len vstať! Ak sa pravidelne dostávate z miesta na sedenie a robíte týchto 6 rýchlych a jednoduchých výplňových cvičení proti zlomeniu v prestávkach, budete môcť odstaviť svaly pri prijímaní päty zhrbeného jaskynného pána, ktorý majú radi.

1. Lisovanie brady

Toto cvičenie môže pomôcť zbaviť sa pozície s hlavou vrhnutou dopredu kvôli posilneniu krčných svalov.

Toto cvičenie môže byť vykonávané ako stojaci, tak aj sediaci. Najprv otočte ramená dozadu a dole. Nasmerujte svoj pohľad priamo pred seba, položte dva prsty na bradu, jemne stlačte a posuňte hlavu dozadu (pozri obrázok). Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím ťažšie môžete robiť druhú bradu, tým lepšie bude výsledok. Posedenie vo vozidle na parkovisku, môžete sa pokúsiť urobiť toto cvičenie stlačením zadnej časti hlavy k opierke hlavy a zostať v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Do 15-20 opakovaní.

2. Zdvíhanie rúk pri stene

Zatlačte chrbát na stenu, vzdialenosť medzi nohami je asi 10 cm. Váš chrbát, zadok a hlava by mali byť pritlačené k stene. Zdvihnite ramená ohnuté v lakťoch tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou, lopatky sú pritlačené k sebe a tvoria písmeno „W“ (pozri obrázok). Postavte sa na 3 sekundy.

Potom, zdvihnite ruky hore, narovnajte lakte, aby ste dostali „Y“. Skontrolujte, či ramená nie sú pritlačené k ušiam. Urobte 10 opakovaní, začínajúc písmenom „W“, ktoré tam pretrvávajú 3 sekundy a potom zdvihnite ruky na „Y“. Vykonajte 2-3 prístupy.

3. Rozťahovanie vo dverách

Toto cvičenie pomáha uvoľniť pevné svaly hrudníka.

Postavte sa do dverí a natiahnite ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou, ohnite lakte tak, aby prsty tejto ruky smerovali k stropu. Položte ruku na rám dverí.

Pomaly sa nakloňte k natiahnutej ruke a zatlačte ju na sklon dverí na 7-10 sekúnd. Prestaňte tlačiť a potom znovu stlačte ruku k dverovému dveru, prejdete do malého výpadu, aby sa hrudník posunula dopredu za dverami (pozri obrázok). Urobte tento úsek 2-3 krát na každej strane.

4. Natiahnutie flexorov bedra

Postavte sa na svoje pravé koleno, prsty sú na zemi a položte si ľavú nohu pred seba.

Umiestnite obidve dlane nad ľavé koleno a posúvajte panvu dopredu, až kým nebudete cítiť dobrý ťah v flexoroch bedra.

Utiahnite lis a mierne zatiahnite panvu dozadu, bradu držte rovnobežne s podlahou (pozri obrázok). Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. a zmeňte stranu.

Pre ďalšie 2 cvičenia budete potrebovať gumičku alebo expandér:

5. Gumový ťah v tvare X

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly hornej časti chrbta, najmä diamantom tvarované svaly umiestnené medzi lopatkami.

Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy dopredu. Upevnite stred elastickej pásky na nohy a prekrížte konce pásky, aby ste vytvorili „X“.

Vezmite konce pásky a roztiahnite ruky pred seba.

Utiahnite konce pásky k bokom, ohnite lakte tak, aby smerovali dozadu (pozri obrázok). Podržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri kruhy 8-12 opakovaní.

6. Trakcia v tvare V

Podľa štúdie, ktorú v roku 2013 uskutočnila Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičenie na obnovu pásky pravidelne vykonávané 2 minúty 5 dní v týždni významne znižuje bolesť v krku a ramenách a zlepšuje držanie tela.

V stojacej polohe trochu potiahnite jednu nohu dopredu. Uchopte rukoväte alebo konce pásky (expandér) a mierne nadvihnite ruky tak, že ich vytiahnete na stranu tela, asi 30 °.

Udržujte lakte mierne ohnuté. Dosiahnutie ramena, zastavenie, zotrvanie a návrat do východiskovej polohy.

Uistite sa, že lopatky ostávajú dole a chrbát je rovný. Vykonajte toto cvičenie 5 krát týždenne počas 2 minút. za deň.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Jedna z vecí, ktoré väčšina fanúšikov v telocvični nemá dostatok kontroly nad: polohou tela mimo stien miestnosti. Môžete robiť kardio a silový tréning, ale tiež je mimoriadne dôležité venovať pozornosť každodennému držaniu tela. Joe Holder, tréner Nike a S10, hovorí: „Ak máte problémy s bolesťou alebo pohybom, kontrola polohy vám môže dať odpoveď na to, čo je potrebné stanoviť a prečo. Blízky pohľad na to, ako niekto stojí, od nôh po krk, poskytuje rozsiahle informácie o tom, ktoré svaly sú preťažené a ktoré sú oslabené. “ A aj keď vaše držanie tela nemusí byť dokonalé, zlepšenie môže znížiť bolesť a zvýšiť svoj atletický výkon.

Našťastie, robí nejaké gymnastiku na posilnenie chrbta a natiahnuť hrudník pomôže zlepšiť situáciu. Nižšie je zoznam, ktorý zahŕňal cvičenia pre krásne držanie tela, ktoré si vybral Holden, pomôže napraviť nerovnováhu a vyrovnať polohu tela, medzi nimi sú aj posilňovacie a strečingové cvičenia. Napríklad cvičenie rotácie ramena pomáha zbaviť sa vnútorných ramien, ktoré sú sprevádzané napätými prsnými svalmi a slabým chrbtom. (To je o vás, fanúšikovia posedenia pri počítači a milovníci písania SMS).

Zarovnajte a vyrovnajte svoje telo s nasledujúcimi 6 cvičeniami na vyrovnanie vašej polohy, aby ste odstránili sklon chrbta a urobili ho na úrovni. Toto je váš úplný návod, ako sa stať silnejšími a silnejšími.

1. Kubánsky bench press

Technika: Položte nohy na šírku bokov. Držať ľahké činky cez boky, východisková pozícia ako v náklone. Zadná strana by mala byť plochá, ruky spustené presne nadol, tesne nad kolenami (A). Nasadiť lakte späť kvôli svalom hornej časti chrbta, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruky k ramenám (B). Pobyt v tejto zavesenej polohe, natiahnite ruky dopredu v priamke a k ušiam (H). Vráťte sa do východiskovej polohy (D). Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 3 sady 8 opakovaní.

2. Plavec

Technika výkonu: Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Hlava v neutrálnej polohe pri pohľade priamo dopredu. (A). Roztiahnite ruky po stranách, akoby plávajúce (B). Potom vráťte ramená späť do vysunutej polohy za hlavou (B). Zamerajte sa na udržanie uvoľnených ramien a odsťahovanie sa od najširších a stredných chrbtových svalov. Toto je jedno opakovanie. Urobiť 3 sady 8 opakovaní.

3. Vonkajšia rotácia ramena

Technika výkonu: Vezmite v každej ruke činku alebo si okolo rúk omotajte gumičku so slabým zaťažením. Dlanky smerujú nahor. Ohnite lakte a držte ich proti telu (A). Udržujte dlane preč od tela, kým sa vaše ruky takmer úplne nevypnú. Mali by ste sa cítiť teplo vo svaloch chrbta a ramien (B). Pomaly vráťte obe ruky dozadu (B). Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

4. Zadné otvory v tvare T

Technika výkonu: Sadnite si na stoličku alebo lavicu, položte ruky za krk, lakte blízko seba (A). Zdvihnite hrudník a lakte v smere stropu, pohybujúce sa v dôsledku svalov hornej časti chrbta. Snažte sa neohýbať spodnú časť chrbta (B). Toto je jeden záznam. Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.

5. Prejdite farmára

Technika výkonu: V každej ruke vezmite činky, dolné ruky po stranách. Uistite sa, že ramená sú mimo uší a dole (A). Choďte vpred, držte telo pevne a vykonávajte sebavedomé a rozhodné kroky (B). Prechádzka 27-45 metrov, potom odpočinok. Toto je jedno opakovanie. Urobte 5-8 takýchto priechodov.

6. Halo

Technika: Držte činku alebo váhu pred hrudníkom (A) oboma rukami. Zvýšenie činky hore, robiť kruhové rotácie okolo hlavy a vracajúc ho na hrudník, ťahajte lopatky z uší späť a dole. Udržujte hlavu v zvislej polohe, krk v neutrálnej polohe (B). Vykonajte 10 otáčok v jednom smere, potom 10 v druhom. Toto je jeden prístup. Make 3 sady.