Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Každý deň je chrbtica vystavená obrovskému zaťaženiu - nepohodlnej obuvi, pracovisku alebo lôžku, nadbytku hmotnosti, zdvihnutiu závažia. To všetko vedie k napätiu chrbtových svalov, bolesti chrbtice a rôznych ochorení - osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Najúčinnejšia metóda na zníženie zaťaženia chrbtových svalov, prevencia chorôb a ich liečenie je: nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov. Denné cvičenie prispeje k zvýšeniu svalového tonusu, čím sa zlepší celkový stav vášho tela.

Zdravá chrbtica - zdravý človek

Osobitná pozornosť tomuto súboru cvičení by sa mala venovať ľuďom, ktorí utrpeli ochorenia chrbtice. Pre tých, ktorých práca zahŕňa dlhodobý pobyt v jednej pozícii - "sedavý".

Nabíjanie chráni pred opakovaným výskytom ochorenia a slúži ako vynikajúca prevencia ich výskytu. Vykonávaním nie náročných cvikov, posilňujete svaly, robíte ich správnym tónom a to bude mať priaznivý vplyv na celý pohybový aparát a chrbticu.

Cvičenie Technika

Skôr ako začnete účtovať poplatky, nezabúdajte na základné všeobecné pravidlá pre jeho implementáciu:

• všetky cvičenia musia byť vykonávané pomaly a hladko, bez akýchkoľvek náhlych pohybov.

• Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly.

• Nevykonávajte „prostredníctvom bolesti“. V prípade bolesti je lepšie cvičenie preskočiť.

Hlavné princípy nabíjania chrbta sú postupné a pravidelné.

Nabíjanie lumbosakrálnej chrbtice

Táto časť chrbtice má veľké zaťaženie, ktoré môže v budúcnosti viesť k chorobám. Preto je dôležité, aby sme udržali svaly lumbosakrálneho "tvaru".

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vykonať také jednoduché cvičenia. Je potrebné, aby bol zapadnutý ležiaci na rovnej ploche, aby sa ruky spustili nadol.

• Cvičenie "bicykel" - hrať tam a späť.
• „Horizontálne nožnice“ - vykonávajú sa s nohami mierne nad podlahou.
• "Vertikálne nožnice" - podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale malo by sa to robiť vo vertikálnej rovine.
• Ľahnite si na brucho, upevnite si nohy na podporu. Ruky umiestnené na zadnej strane jeho hlavy. Vdychovať a ohýbať späť, držať niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom pokles, ako budete vydýchnuť. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát (vyberte množstvo zo zdravotných dôvodov). Po zosilnení svalov môžete pri tomto cvičení na chrbtici použiť 1-3 kg hmotnosti.
• Vráťte sa späť. Zatlačte nohy na žalúdok a otočte ich doľava, hrudník a hlavu - doprava, pričom budete vykonávať určitý druh "krútenia".
• Polumostik. V tomto cvičení, východisková pozícia leží na chrbte, musíte tiež ohnúť kolená. Pri vdýchnutí zdvihnite panvu a pri výdychu ju spustite. Opakujte niekoľkokrát.
• Zdvihnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu. Potom bez toho, aby ste spustili nohy, „napíšte“ čísla od 0 do 9.
• "Rocking". Keď si ľahnete, ohnite nohy na kolenách a omotajte ich okolo nich. Potom sa točí ako detské hojdacie kreslo.
• Imitujeme plavecký štýl prsníka. Dýchanie - pomaly šírilo ruky cez boky; návrat do východiskovej pozície pri výdychu.

Nabíjanie krčnej chrbtice

Posilniť a „natiahnuť“ svaly krku pomôžu takýmto cvičeniam:

1. Počiatočná poloha: sedieť na stoličke alebo stojane, ruky dole. Potom otočte hlavu doprava a doľava. Opakujte niekoľkokrát, až do 10.
2. Keď stojíme alebo sedíme, ohneme krk a pokúsime sa bradu priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Potom musíte pomaly narovnať krk a „hodiť“ hlavu späť. Na ohybe sa nadýchame, na predĺženie - výdych. Opakujte až 10-krát.
3. Stojiac alebo sediac na čele, položil ruku a niekoľko sekúnd na ňu tlačíme, zatiaľ čo sa nepohybujeme. Môžete tiež položiť čelo na stenu (ako variant tohto cvičenia).
4. Cvičte trakciu. Pripojte prsty na zadnej strane hlavy, lakte spolu, a položte bradu na predlaktia. Potom by sa dlane mali obaliť na zadnej strane hlavy a zdvihnuté predlaktia by sa mali zdvihnúť čo najvyššie. V tejto polohe zotrvávajte 15 sekúnd.
5. Počiatočná poloha leží na bruchu, pažiach dole, pozdĺž tela. V tomto prípade by mala byť brada na rovnakej úrovni ako telo. Potom musíte uvoľniť svaly a pomaly otočiť hlavu vľavo a vpravo, snaží sa dotknúť ucha na podlahu.
6. V tej istej polohe položíme bradu na dlaň, krk musí byť uvoľnený. Otočiť hlavu je podobné predchádzajúcemu cvičeniu.

Nabíjanie chrbtice a chrbta

Jedným z účinných spôsobov liečby a prevencie difúzne degeneratívnych patológií je cvičenie chrbta a chrbtice. Pravidelná terapia (fyzikálna terapia) môže nahradiť lieky, fyzioterapiu a operáciu.

Denné cvičenie ranných cvičení pre chrbát pomáha posilňovať svalový systém, zvyšuje krvnú mikrocirkuláciu a svalový tonus. Všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne, na základe existujúcich patológií a štruktúrnych charakteristík pohybového aparátu.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie je jednou z najmenej obľúbených procedúr pre každú osobu, ale len málo ľudí vie, aký druh výhod predstavuje. Je v dopoludňajších hodinách, kedy si človek prispôsobí svoje telo pre ďalšiu prácu a fyzická námaha mu pomáha. Aj menšie športové aktivity ovplyvňujú produkciu radostných hormónov.

Okrem zlepšenia pohody má fyzická aktivita tieto výhody:

• prebudenie celého tela a mozgu;
• zlepšenie metabolických procesov a prietoku krvi do končatín;
• rozvoj flexibility;
• vštípenie do organizácie a disciplíny osoby;
• fandenie, ak sa cvičenia vykonávajú s vašou obľúbenou hudbou;
• zvýšiť obranyschopnosť tela;
• Posilnenie svalového korzetu.

Je to ranné športy, ktoré nabíjajú telo celý deň a pomáhajú človeku pozitívne prekonať ďalšie udalosti. V noci pomáha fyzická námaha uvoľniť svalové tkanivo, zmierniť únavu a napätie z chrbtice.

Hlavnou podmienkou profylaktického a terapeutického nabíjania je pravidelnosť. Najlepšie je vykonávať procedúru každý deň počas 10-15 minút, nie niekoľko dní v týždni za hodinu. To pomôže telu rýchlo si zvyknúť na záťaž a prispôsobiť sa novému životnému tempu.

Základné pravidlá

Pre akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie svalov chrbta a krku, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa strečing, zranenia a dislokácia. Bez ich zváženia môže gymnastika poškodiť pacienta a zhoršiť situáciu.

Pred začatím cvičenia by mal človek pochopiť, že liečebná gymnastika necvičuje vytrvalosť tela a nenesie zvýšené záťaže. Preto človek nemôže schudnúť alebo upraviť svoju postavu. Gymnastika má čisto terapeutický a tonizujúci účinok.

Počas behu musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pravidelnosť. Systematické cvičenia budú mať priaznivý vplyv na svalový tonus a celkovú pohodu. Kým vzácne povolania destabilizujú telo.
• Rôzne cvičenia. Tréning by mal kombinovať silu a strečing na končatinách, bedrovej, krčnej a hrudnej. Spolu so všetkými časťami chrbtice bude pacient schopný dosiahnuť pozitívne výsledky.
• Miesto. Nabíjanie sa môže začať priamo v posteli, ak je ťažké vstať a okamžite začať vykonávať.
• Všetky pohyby by mali byť pomalé. Ostré pohyby môžu vyvolať dislokáciu alebo rozťahovanie svalov, takže osoba by mala vykonávať nasledujúce cvičenia, pomaly, rovnomerne rozložiac záťaž.
• Ak pocítite nepríjemné pocity (bolesť, nepohodlie, pálenie), stojí za to zastaviť výkon. Po úľave od bolesti sa môžete vrátiť k cvičeniam.
• Jedlo. Po vyučovaní by to malo trvať 30 minút, kým začnete jesť.
• Pred zákrokom sa odporúča, aby sa miestnosť, v ktorej je osoba zamestnaná, nasýtila vzduchom. Čerstvý vzduch počas tréningu saturuje tkanivá kyslíkom a podporuje správne dýchanie.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami pre cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne ochorenia, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patologické stavy:

• Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v tkanive chrupavky. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
• Medzistavcová hernia a protrúzia - výčnelok medzistavcových platničiek vzniká ako dôsledok zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich vytesnenia. V dôsledku vydutia z tkaniva chrupavky za stavcami sa nervové korene miechy zovrú.
• Miechové zakrivenie (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prirodzeného zakrivenia chrbtice a vytesnením stavcov. V závislosti na uhle posunu existuje niekoľko štádií patogenézy. S pomocou pravidelných tried sa môžete úplne zbaviť patológie.
• Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex ochorení, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a svalový opuch. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zníži zápal.
• Artritída a jej odrody - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápal. U ľudí je konštantná bolesť, zhoršená pohybmi, opuchom končatín, hyperémiou kože. Restoratívna gymnastika sa zbaví príznakov patológie a základnej príčiny.
• Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice potrebuje pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Pre tento fit cvičenia pre strečing a rozvoj svalového systému.

Ako preventívne opatrenia sa aktívne využíva aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí, ktorí vedú neaktívny životný štýl, by sa mali zapojiť do fyzických aktivít na prevenciu deformácií chrbtice. Choroby, ako je osteochondróza, pomaly postihujú tkanivo chrupavky, v dôsledku čoho sa prvé príznaky objavia až po určitom čase. Aby bolo možné včas identifikovať patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celé telo.

Sada cvičení

Nasledujúci súbor cvičení pomôže telu zobudiť sa a dostať rannú vitalitu:

Je tu celý komplex cvičení, ktorý sa nazýva "krokodíl". Skladá sa z 12 krokov, dôsledne vykonávaných, na ktorých môžete spracovať svaly chrbta. Nabíjanie "Crocodile" vám umožní natiahnuť svaly bedrovej.

Rýchle cvičenie na pracovisku

Osoba by mala na pracovisku monitorovať najmä držanie tela. Veľké percento úradníkov, programátorov a ľudí, ktorých práca súvisí so sedením, trpí zakrivením chrbtice a degeneratívnymi ochoreniami. Avšak len málo ľudí venuje pozornosť svojmu zdraviu, preto sú návštevy u lekára pozorované len v prípadoch, keď sa bolesť stane neznesiteľnou.

Pacient začína uvažovať o liečbe patológie a ako odstrániť nepríjemné príznaky a zabrániť ďalšiemu progresiu patológie. Na tento účel môžete použiť malý súbor cvičení, ktoré môže vykonať ktorýkoľvek zamestnanec priamo za pracovným stolom:

• Rotácia ramien. Sedieť na stoličke a narovnať chrbát, musíte dať ruky ohnuté na lakte na ramenné kĺby a začať kruhové pohyby dopredu. Po 10 kolách dopredu zmeňte smer.
• Otočenie chrbta. Ramená ohnuté pri lakťoch sú krížené za hlavou, lakte sú od seba vzdialené a sú odložené. Puzdro sa otočí doľava a potom doprava. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Naklonenie dozadu. Sedieť na stoličke, musíte dať ruky na kolená a ohnúť v páse. Zadná strana by mala byť zakrivená tak, aby sa brada pozrela na strop. Ohýbajte sa čo najnižšie.
• Nakloní dopredu. V sede, musíte sa ohnúť na vaše ohnuté kolená dopredu, s rukami drží na holene. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Bočné sklápače. Pracovník musí sedieť na okraji stoličky a založiť si ruky na lakte, za hlavou. Potom musíte nakloniť trup v jednom smere, potom - v inom.

záver

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu urýchliť proces liečby patologických patológií a tiež poškodiť ľudské zdravie. Ak si chcete vybrať lekársky komplex tried, človek musí ísť do špecializovaného centra (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) alebo regionálnej nemocnice, kde sú potrební odborníci.

Nezávislý výber tréningu môže zhoršiť len patologický proces v prípade, že pacient má nestabilitu vertebrálneho systému, silnú bolesť alebo svalové kŕče. V takýchto prípadoch sa odporúča objasniť komplex tried s ošetrujúcim lekárom.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Intuitívne ranné žihadlá signalizujú, že telo potrebuje podvedomie na natiahnutie chrbta. Vďaka špeciálnej sade cvičení, môžete nielen zvýšiť svalovú pružnosť a pružnosť, ale aj zlepšiť krvný obeh, ktorý je kľúčom k dobrému zdraviu. Okrem toho je to skvelý spôsob, ako stimulovať vitalitu. Aké cvičenia musíte urobiť pre posilnenie svalov chrbta a chrbtice, ako to ovplyvní vašu pohodu a či existujú kontraindikácie pre tréning - povieme o tom všetkom neskôr v článku.

Prečo musím účtovať poplatky za chrbát

Ranné cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou zoznamu denných postupov. Je rovnako dôležité ako raňajky alebo ranné toalety. Koniec koncov, aj svojvoľné viazanie je schopné zmierniť svalové napätie na niekoľko minút a roztiahnuť chrbticu po dlhšom statickom zaťažení počas spánku.

Ignorovanie cvičení pre chrbát a chrbticu môže automaticky viesť k riziku vzniku osteochondrózy, spondylózy, skoliózy a sklonu.

Dokonca aj pravidelné prechádzky alebo ranné jogging nebude zachrániť situáciu, pretože cvičenie je distribuované výlučne na určité svalové skupiny umiestnené na nohách, zadku a čiastočne na bruchu, takže je dôležité začať každé ráno s trochou cvičenia, aby vaše telo asi 10-15 minút.

Indikácie a kontraindikácie

Podľa odborníkov je pravidelná cielená odborná príprava na krčnú, hrudnú a bedrovú chrbticu vynikajúcou prevenciou mnohých ochorení. Takéto terapeutické cvičenie sa prejavuje ľuďom v akomkoľvek veku s:

• sedavý spôsob života;
• pravidelný psycho-emocionálny a duševný stres;
• nevyvážená strava;
• nedostatok fyzickej aktivity (vrátane tréningu v posilňovni);
• prítomnosť chorôb pohybového aparátu;
• bolesť a kŕče v chrbte;
• chronická bolesť chrbta;
• hernie chrbtice a iné problémy s chrbticou;
• slabosť a zaostalosť svalového tkaniva miechy;
• hypertenzia;
• bolesti krku a poruchy pohyblivosti krku;
• migrény;
• vegetatívna dystónia;
• nedostatočné zásobovanie mozgu krvou;
• vertebro-bazilárna insuficiencia;
• nespavosť alebo častá ospalosť;
• prenesené operácie (s cieľom obnoviť svalový systém);
• rozvoj osteochondrózy.

Ranné cvičenia, ktoré majú terapeutickejší charakter, by sa nemali zamieňať s telesným tréningom. V skutočnosti, takéto akcie vám neposkytnú úpravu postavy a budú obmedzené len na liečebný účinok. Existujú však prípady, v ktorých by sa tento typ cvičenia mal úplne zrušiť. Ide o:

• tehotenstvo (zákaz súvisí so záťažou chrbtice, ktorá sa zhoršuje prenášaním plodu);
• vnútorné alebo vonkajšie krvácanie;
• prudké zhoršenie;
• horúčka (akákoľvek etiológia);
• všeobecná malátnosť;
• onkologické ochorenia bez ohľadu na štádium;
• prítomnosť infekčných alebo zápalových procesov v tele.

Sada cvičení

Mnoho moderných cvikov pre vývoj svalov krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice je postavených na technike jogy.

Predpokladá sa, že podporuje nielen natiahnutie svalového tkaniva, ale aj jeho posilnenie miernym zaťažením a ďalším uvoľnením. Zároveň je však dôležité začať lekciu s „mačkou - kravou“ asanou a skončiť s „detskou poézou“.

Video: nabíjanie na posilnenie chrbtice Zostávajúce cvičenia na nabíjanie ranného chrbta možno zvoliť nezávisle, pričom sa riadi potrebou zaťaženia pre konkrétnu hrebeňovú zónu. Pozrime sa bližšie na všetky varianty.

Pre krčka maternice

Tento typ cvičenia si nevyžaduje dodatočné vybavenie a podmienky, preto ho možno vykonať aj pri práci.

Pre hrudník

V tejto skupine cvičení pre deti a dospelých bude užitočné:

1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Keď vydýchate, zdvihnite rovné ruky a hlavu hore, akoby ste sa k niečomu snažili natiahnuť. Zároveň by mal byť vzhľad nasmerovaný do horného stropu v úrovni očí.
2. Staňte sa širokým stojanom. Ponožka pravej nohy by mala byť nasmerovaná doprava a ľavá - dovnútra. Položte ruky rovnobežne s podlahou. Nakloňte telo na pravú stranu čo najnižšie, ako keby vás niekto ťahal za ruku k podlahe. Zdvihnite druhú ruku nahor. Pozrite sa na jej palec. Opakujte rovnaké kroky na druhej strane.
3. Chôdza s paličkou za chrbtom - technika vykonávania tohto nabíjania zahŕňa horizontálne usporiadanie prídavného zariadenia na úrovni lopatiek, ktoré sa drží na lakťových kĺboch.
4. Postavte sa na kolená a opierajte sa o rovné ruky. Alternatívne ohýbajte lakte, prevážite telo v jednom smere alebo v druhom smere.

Pre bedrové

Pri výbere cvičení pre dolnú časť chrbta, mali by ste vziať do úvahy vaše fyzické zdatnosti a zdravotného stavu. V prípade akýchkoľvek problémov s chrbticou je nutné poradiť sa s lekárom.

Video: cvičenia pre bedrovú chrbticu

Pravidlá cvičenia

Účinok pohody pre vaše chrbty môže byť zaručený len dobre zvoleným súborom cvičení a ich správnym vykonávaním, preto v pochybných situáciách je lepšie vyhľadať kvalifikovanú pomoc od špecialistov.

Okrem toho existuje množstvo pravidiel, ktoré musia byť prísne dodržiavané pre vašu vlastnú bezpečnosť:

1. Ranné cvičenia by mali zahŕňať naťahovacie cvičenia, všetky druhy rotácií, zákrut. Pri zostavovaní gymnastického komplexu je potrebné brať do úvahy jeho rozmanitosť a stupeň zaťaženia krčnej, hrudnej a bedrovej časti hrebeňa.
2. V prípade ťažkého prebudenia by ste nemali odkladať ranné cvičenia až do zajtra. Začnite ju stále v posteli.
3. Vyhnite sa prudkej premávke. Naopak, mali by byť merané a hladké.
4. Dĺžka ranného komplexu cvičení pre chrbát a chrbticu by nemala presiahnuť 15 minút. Je dôležité, aby cvičenie bolo denne.
5. Pri zlomeninách by mali byť lekárske cvičenia na chrbte a chrbtici založené na cvičeniach, ktoré nezahŕňajú náhle pohyby a ohýbanie dopredu. V tomto prípade by sa mal celý komplex vykonávať pomalým tempom (ako by to bolo pod vodou).
6. Po cvičení si naplánujte jedlo nie skôr ako za pol hodiny.
7. Ak je to možné, robte gymnastiku na ulici. V opačnom prípade pred spustením vždy vetrajte miestnosť.
8. Nezabudnite, že kvalita cvičenia ovplyvňuje dýchanie.
9. Zvýšenie zaťaženia musí nastať postupne.
10. Je žiaduce dokončiť nabíjanie kontrastnou sprchou.
11. Uvedený súbor cvičení je možné vykonať niekoľko hodín pred spaním.
12. Odporúča sa, aby deti učili hravou formou príkladom ranné cvičenia.

Ako vidíte, cvičenie pre chrbát je nevyhnutné. Ide o vynikajúcu prevenciu starnutia a radu bežných ochorení. Rovnako ako spôsob, ako stimulovať svalový tonus. Očakávaný výsledok je však možný len pri každodennej realizácii gymnastického komplexu.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.

Takže, čo potrebujete mať na pamäti?

• Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
• Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
• Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
• Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
• Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
• Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.

Tieto cvičenia sú kontraindikované v...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek druh krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.

Video: Cvičenie pre chrbtové svaly

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly

V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.

1. Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
2. Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
3. V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
4. Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
6. Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
7. Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
8. Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
9. V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
10. Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
11. Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
12. Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
13. Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.

Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!

Nabíjanie chrbta a chrbtice

V tomto článku popíšeme, ako obnoviť zdravie chrbta a chrbtice, posilniť vaše svaly a začať žiť nový plný život.

Nabíjanie chrbtice

O výhodách spoplatňovania chrbta a chrbtice sa veľa píše. A to nie je náhoda, pretože chrbtica je základom pohybového aparátu ľudského tela. Nervové zakončenia sa odchyľujú od stavcov, ktoré navzájom spájajú orgány. Funkciu chrbtice nemožno preceňovať. Mnohí ľudia ho skôr podceňujú, že nie sú pripisovaní zvláštnej dôležitosti udržiavaniu chrbtice v normálnom, zdravom stave, až kým prvé zvončeky nezasiahnu vo forme bolesti v chrbte, bedrovej oblasti alebo krku. Áno, z nejakého dôvodu mnoho krku nepatrí do chrbtice. Je dosť zvláštne, ak poznáte anatomickú štruktúru ľudského tela. A čo je ešte viac prekvapujúce, sú odporúčania ošetrujúcich lekárov, ktoré sú zamerané výlučne na korekciu stavcov v oblasti krčka maternice, ignorujúc zvyšok.

Žiadna deštruktívna zmena v tejto alebo tej časti chrbtice sa nevyskytuje sama. Preťaženie, nesprávny sedavý spôsob života, nedostatočné rozloženie hmotnosti počas tréningu atď. Často vedú k tomu, že náklad spočíva na chrbtici. Ak jedno oddelenie môže niesť záťaž, potom je to kvôli tomu, že druhý trpí, menej trvácne. Ak teda dávate pozor a obnovujete iba jedno oddelenie, z dlhodobého hľadiska, tak či onak, budete musieť venovať pozornosť celému chrbtici. V opačnom prípade sa malý problém môže v budúcnosti zmeniť na veľké problémy.

Predtým, ako bude neskoro, zapojte sa do posilnenia svalov chrbta a natiahnutia chrbtice. Prečo je na stavcoch veľká záťaž? Pretože chrbtové svaly väčšiny ľudí nie sú vyvinuté. Je to z veľkej časti spôsob, akým ľudia žijú vo veku vyspelých technológií. Ak by chrbtové svaly boli silné, potom by chrbtica bola oveľa nižšia ako záťaž, t.j. hmotnosť a napätie by boli rozdelené rovnomerne.

Bohužiaľ, toto nie je tento prípad a leví podiel zaťaženia padá na stavce. Ale pomocou pravidelných cvikov na chrbát a chrbticu môžete vyvinúť chrbtové svaly, natiahnuť chrbticu, urobiť ju flexibilnejšou, ktorá nielen posilňuje chrbát, zlepšuje vaše držanie tela a má priaznivý vplyv na vašu váhu, ale tiež normalizuje prácu vašich vnútorných orgánov. Koniec koncov, stav vnútorných orgánov závisí od stavu, v ktorom sa nachádza chrbtica. Ak sa objaví aj mierne zakrivenie chrbtice, nevyhnutne to vedie k zmene umiestnenia vnútorných orgánov, ktoré sa nachádzajú vedľa tohto vertebrálneho oddelenia.

Nie je náhoda, že v dôsledku zmeny polohy chrbtice sa môže vyskytnúť mnoho zažívacích problémov. Opak je však pravdou aj v tom, že problémy s tráviacimi orgánmi v priebehu času vedú k zakriveniu chrbtice. Alebo napríklad nedostatočne rozvinuté brušné svaly môžu mať tiež negatívny vplyv na stav chrbtice. V tejto časti chrbtice dochádza k nadmernému zaťaženiu, pretože svaly brušnej dutiny sú nedostatočne vyvinuté a chrbtica je zbavená podpory z tejto strany. Z toho je jasné, prečo všade vidíme problémy s bedrovou oblasťou. To určite nie je jedinou príčinou problémov s chrbtom, ale jedným z tých, ktorí ľudia majú tendenciu podceňovať. Poďme teda ďalej k cvičebným komplexom na rozvoj chrbtových svalov a naťahovanie chrbtice.

Ranné cvičenie pre chrbticu

Ranné cvičenia pre chrbticu môžu byť postavené výlučne z pózu z jogy. Väčšina terapeutických cvičebných komplexov si požičiava cvičenia jogy, tzv.

V józe je niekoľko tisíc ásanov, pre všetky časti tela, dokonca aj pre oči. K dispozícii je aj tvárová jóga, perinatálna jóga, rodinná joga, párová jóga. Aký druh jogy nie je vynájdený. Ale ten hlavný, ktorý sa v priebehu storočí osvedčil, je klasická joga jóga alebo joga yyengar, ako sa to niekedy nazýva s cieľom dať ju ešte exotickejšie. V skutočnosti cvičenia, ktoré Iyengar vyvinul a systematizoval, nie sú nič iné ako Hatha Joga. S tým začneme. Ak chcete začať svoj deň správne, je lepšie to urobiť zahrnutím malého komplexu jógových ásanov v rannom programe.

Najprv môžete vykonať mačku predstavovať. Je to veľmi jednoduché a je k dispozícii aj pre začiatočníkov. Táto asana je užitočná v tom, že úplne natiahne chrbticu a funguje aj cez svoju oblasť krčka maternice. Vzhľadom k tomu, že je vhodné začať nabíjanie, pretože zároveň je aj relaxačný účinok na svaly chrbta. To pripraví chrbticu a chrbtové svaly na ďalšie cvičenia.

2. Pose psa dole ňucháč - Adho Mukha Schwanasana

Táto poloha je veľmi užitočná nielen pre chrbát a chrbticu, ale aj pre normalizáciu krvného obehu v tele. Je obzvlášť užitočná pre zásobovanie mozgu krvou. Tiež jemne rozvíja pružnosť kĺbov, posilňuje ramená a má priaznivý vplyv na srdcový sval. Počas jeho výkonu sa chrbát uvoľňuje a zmierňuje medzisúťažné bolesti, ktoré vám umožnia vyhnúť sa problémom s krčnou chrbticou. To tiež posilňuje brušné svaly, natiahne zadný povrch svalov nôh. Vynikajúce členky.

Najprv to môže byť pre vás ťažké udržať túto asanu na dlhú dobu. Je tiež bežným problémom položiť päty na podlahu, pretože tvrdohlavo nechcú padnúť na zem, pretože spoje ešte nie sú flexibilné. Po chvíli budete úspešný. Hlavnou vecou je denne cvičiť túto ásanu. Čoskoro sa stane jedným z najobľúbenejších.

Pes lícom nadol

To je zrkadlo predstavovať vo vzťahu k póza psa, smerom dole. Kým v predchádzajúcom asane je zadný povrch tela natiahnutý počas jeho vykonávania, v Pose psa je predná strana otočená nahor. Vykonávate ho, ste úplne odhalili hrudník. V tejto asane, väčšinou ruky a nohy fungujú, takže medzistavcové kĺby relaxovať a natiahnuť. Táto asana je obzvlášť užitočná pre ženy, pretože ak ju vykonávate pravidelne, ochabnutosť ramien v ramenách a predlaktí zmizne, hrudník sa stiahne, tukové záhyby v podpazuší zmiznú.

Táto asana je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí majú skoliózu. Ak ešte nie je spustená, potom je veľká pravdepodobnosť úplného zotavenia chrbtice. Táto užitočná asana v každom ohľade musí byť vykonaná v tandeme s predchádzajúcim. Preto implementujete princíp kompenzácie: vychýlenie - vychýlenie. Je dôležité dodržiavať.

4. Mäkké krútenie z polohy na bruchu

Mäkké skrútenie z polohy na bruchu je účinným liekom na hojenie chrbtice. V józe, existuje veľa ásan, ktoré si môžete vybrať, aby sa cvičiť mäkké zvraty ležiace. K dispozícii je aj tzv. Cvičenie krokodílov, ktoré je úpravou niektorých jógových ásanov. Toto je zjednodušená verzia skrútenia.

Pri vykonávaní krokodílejovej pózy sa nemusíte obávať, že sa môžete zraniť kvôli nevedomosti (zvyčajne krútenie patrí do skupiny ásanov najrizikovejších pre začiatočníkov), ale je ľahké sa naučiť, že sa to čoskoro bude páčiť. To tiež zmierňuje bolesť v bedrovej chrbtice.

Táto asana je v rovnováhe a zároveň posilňuje svalstvo chrbta. Ak je problém s posunom stavcov, potom Locust predstavovať pre vás. Iba vtedy, ak si nie ste istí správnosťou výkonu a sú stále nové pre jogu, potom je lepšie vykonať ju pod vedením inštruktora, potom veľmi skoro si všimnete priaznivý účinok tejto asany na chrbticu. Rozvíja sa pružnosť chrbta, zlepšuje sa zažívanie a tiež zmierňuje bolesť v bedrovej chrbtici. Táto asana je jednoduchá v prevedení. Hlavná vec je zvládnuť rovnováhu, keď leží na bruchu.

Na dodržanie princípu odškodnenia po Locust Posture, kde sa chrbtica ohýba, je vhodné vykonať jednoduchú detskú pózu. Dokonale zmierňuje napätie v chrbte, relaxuje fyzicky aj psychicky. Je veľmi užitočný pre rozvoj kĺbov nôh, napína chrbticu a uvoľňuje svaly na krku. Táto asana môže byť vykonaná oddelene od celého komplexu, keď cítite nadmerné napätie v chrbte. Póza dieťaťa nemá žiadne kontraindikácie.

7. Bridge Pose - Seth Bandhasana

Každý vie, most, a ako je to užitočné, pretože tým, že praktizuje to, budete pracovať hornej a dolnej časti chrbta, a čo je najdôležitejšie, aj malé chrbtové svaly, ktoré nie sú vždy zapojené do iných ásan sú zapojené do tejto asana. Skutočnosť, že pružnosť chrbtice občas narastá a nemusí hovoriť. Svaly rúk a nôh sú posilnené, žalúdok je napnutý. Veľmi užitočné pre prsné svaly, najmä pre ženy.

Keďže už viete o princípe kompenzácie, po vychýlení musíte urobiť "proti-pohyb". Póta dieťaťa príde vhod. To môže dokončiť ranný komplex pre svaly chrbta a chrbtice. Ak chcete priniesť energiu do rovnováhy, môžete pridať Shavasanu. Je vhodný na relaxáciu a upokojenie tela a vyváženie energie.

Takýto jednoduchý komplex vám bude účtovať energiu za celý deň. Ak chcete precvičiť niečo iné, môžete do tohto malého komplexu pridať aj Pozdrav Slnku alebo Surya Namaskar, ktorý už obsahuje niektoré z vyššie opísaných ásanov, ale existuje mnoho ďalších. Tak začnete ovládať jogu v jej klasickej verzii.

Nabíjanie na posilnenie chrbtice

Nabíjanie na posilnenie chrbtice by sa malo vykonávať pravidelne. Očakávaný účinok posilnenia svalov chrbta a zvýšenie pružnosti chrbtice potom určite príde. Ak však z času na čas robíte cvičenia, môžete sotva očakávať hmatateľné výsledky.

Vyššie opísaný komplex môže slúžiť ako vodítko pre počiatočnú fázu jogy. Neskôr sa dozviete mnoho ďalších ásan a môžete meniť poradie ásan v komplexe cvičení. Stojí za zmienku, že všetky jóga ásany nejako pozitívne ovplyvňujú posilnenie chrbtice. Je len potrebné postupovať opatrne pri praktizovaní zákrutov, pretože môžu skutočne zlepšiť stav chrbtice a zhoršiť sa, pretože v dôsledku nedostatku skúseností v praxi jogy, začiatočníci nevedia vždy presne, ako to urobiť, alebo že sa to správne prekrúti. spôsob, ako to urobiť tak, aby "krútil" chrbticu. Preto najprv eliminujte skrútenie a odvážne precvičujte zvyšok ásan.

Na záver tohto článku by som rád dodal, že plávanie, aerobik, rytmická gymnastika atď. Majú tiež priaznivý vplyv na stav chrbtice. Ale jóga kombinuje všetky tie prvky, ktoré boli neskôr zahrnuté v nových športoch a tanci. Triedy jogy sú veľmi praktické, pretože na to nemusíte hľadať špeciálne miesto. Ak nemáte v blízkosti bazén alebo prírodnú nádrž, nemali by ste byť rozrušený, pretože cvičenie jogy, rozvíjanie svalových skupín, ktoré pracujú počas plávania.

Jóga je univerzálna a jedinečná. Starodávna prax, ktorá dosiahla naše dni, poskytuje množstvo príležitostí na prevenciu a nápravu zdravia, najmä pohybového aparátu. Urobte jogu súčasťou svojho životného štýlu, a budete nielen získať nový zmysel života, ale aj drasticky zlepšiť svoje zdravie.